تنصح المنظمات الصحية بالحد من تناول السكر المضاف، بحيث لا يزيد عن 25 غراما يوميًا للنساء والأطفال، و36 غراما للرجال.
ويساهم الإفراط في تناول السكر في زيادة الوزن ومرض السكري من النوع الثاني ومشاكل في القلب وتسوس الأسنان، وفقًا لما ورد في تقرير صحيفة Times of India، حيث ينبغي اختيار الأطعمة الكاملة والتقليل من المشروبات السكرية واختيار المحليات الطبيعية مثل العسل أو التمر.
يعد السكر مصدرًا رئيسيًا للطاقة للجسم، إلا أنه يسبب مشاكل صحية أكثر أهمية، بما يشمل السمنة والسكري وأمراض القلب إذا تم تجاوز الكمية المسموح بها. إن معرفة الكمية المقبولة من السكر في النظام الغذائي اليومي يساعد في الحفاظ على الصحة والرفاهية العامة.
الكمية الموصى بها يوميًا
وضعت المنظمات الصحية مثل منظمة الصحة العالمية WHO وجمعية القلب الأميركية AHA مبادئ توجيهية لتناول السكر يوميًا:
* النساء: ما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة (25 غراما) من السكريات المضافة يوميًا.
* الرجال: ما لا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة (36 غراما) من السكريات المضافة يوميًا.
* للأطفال: أقل من 6 ملاعق صغيرة (25 غراما) يوميًا من السكريات المضافة، حسب العمر واحتياجات السعرات الحرارية.
وتشمل التوصية السكريات المضافة في الأطعمة مثل الحبوب المكررة والمعجنات والكعك والحلوى والشاي المحلى أو القهوة، وليس محتوى السكر الطبيعي في الفواكه أو الخضروات أو منتجات الألبان.
ويؤدي الإفراط في السكر إلى الحالات التالية:
1. زيادة الوزن: إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر غالبا ما تكون كثيفة السعرات الحرارية ولكنها فقيرة من الناحية التغذوية، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والسمنة.
2. مرض السكري من النوع 2: مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي السكر الزائد إلى إضعاف وظيفة الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
3. أمراض القلب: يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر إلى رفع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، مما يساهم في الإصابة بأمراض القلب.
4. تسوس الأسنان: يغذي السكر البكتيريا الموجودة في الفم، مما يؤدي إلى تسوس الأسنان ومشاكل اللثة.
نصائح لتقليل استهلاك السكر
1. قراءة الملصقات: فحص أغلفة المواد الغذائية بحثًا عن السكريات المخفية، والتي غالبًا ما يتم تصنيفها على أنها فركتوز أو سكروز أو غلوكوز.
2. الحد من المشروبات السكرية: استبدال المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بالماء أو شاي الأعشاب أو الخيارات غير المحلاة.
3. الأطعمة الكاملة: تناول الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة.
4. استخدام المُحليات الطبيعية: يضيف العسل أو الستيفيا أو التمر حلاوة بدون سعرات حرارية إضافية.
5. نظام غذائي متوازن: ينبغي تضمين البروتينات والدهون الصحية والألياف للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة والحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
التحلية الطبيعية مقابل السكريات المضافة
تحتوي السكريات الطبيعية، الموجودة في الفواكه ومنتجات الألبان، على عناصر مغذية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن التي تساعد على الهضم والصحة. لا توفر السكريات المضافة في الأطعمة المصنعة أي فائدة غذائية وتساهم فقط في السعرات الحرارية الفارغة.
على الرغم من أن السكر ليس سيئًا بطبيعته، إلا أن الاعتدال في تناوله بالكمية المناسبة مهم لتجنب المشكلات الصحية على المدى الطويل. يجب تقليل السكريات المضافة ومحاولة تضمين المزيد من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية في النظام الغذائي. مع الاختيارات المدروسة، يمكن تذوق حلاوة الحياة دون التضحية بالصحة والعافية.
